Метод короткого сна

Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 18 июня 2023 года; проверки требуют 7 правок.
Перейти к навигации Перейти к поиску

Power nap, power napping (от англ. power — энергетический и nap, napping — короткий сон, дремота) — короткий сон, помогающий восстановить силы и снизить негативное воздействие от недосыпания[1]. Термин ввел в 1990-х годах американский психолог Джеймс Маас (англ.), опубликовавший книгу «Power Sleep». В последующие годы изучению power nap, оказывающего положительное влияние на здоровье, самочувствие и когнитивные функции, было посвящено множество научных исследований[2][3][4][5].

Суть метода

[править | править код]

Оптимальная длительность для power nap составляет 10-30 минут и соответствует промежуточному состоянию между 1 и 2 стадиями медленного сна, характеризуясь появлением сонных веретён. Энергетический сон может использоваться для отдыха в середине дня либо во время рабочей ночной смены. Рекомендуемая продолжительность — 10-20 минут. При увеличении продолжительности сна растет и вероятность того, что после пробуждения вялость и сонливость будет чувствоваться еще больше по причине инерции сна. При обычном режиме (сон ночью, бодрствование днем) специалисты советуют дремать не позже 15 часов дня, чтобы вечером не столкнуться с проблемами засыпания. Быстрому восстановлению сил способствует правильный выбор места для power napping: желательно, чтобы в комнате был приглушенный свет, комфортная температура, спокойная обстановка, возможность принять удобное положение[6].

Существуют исследования, доказывающие, что хороший эффект дает употребление кофе или других, содержащих кофеин напитков, непосредственно перед сеансом power napping: кофеин попадает в кровь как раз через 20-30 минут, поэтому он не помешает заснуть, зато сразу после пробуждения поможет чувствовать себя максимально бодро[7]. Таким образом, в сочетании с коротким сном кофеин действует эффективнее, чем сам по себе, поэтому такой «двойной заряд бодрости» рекомендуется, например, уставшим водителям[8].

Капсула для power nap в офисе компании

Позитивные эффекты

[править | править код]

Power napping используется в качестве дополнения к обычному сну, особенно в условиях накопленного дефицита ночного сна[3]. Короткий дневной сон положительно влияет на самочувствие и настроение, улучшает скорость реакции, память[4], внимательность и другие когнитивные функции[2]. Power napping рассматривается в сфере управления персоналом как один из способов повышения производительности и снижения травматизма на предприятиях, а также как один из действенных методов уменьшения негативных эффектов работы в ночную смену и по плавающему графику[5]. В компаниях, где есть комнаты для короткого сна или капсулы для сна, отмечается более высокая удовлетворенность сотрудников своей работой и более высокая продуктивность персонала[9]. Также power napping помогает уменьшить вред[10] от хронического недосыпания, с которым сталкивается большинство экономически активных людей[11].

Комнаты и устройства для кратковременного сна

[править | править код]

В организациях для энергетического сна могут использоваться специально оборудованные комнаты и капсулы. Они применяются, например, в учебных заведениях, помещениях для персонала медицинских организаций, офисах компаний и т.д[12][13]. В комнатах для сна устанавливают кресла, бин-бэги или диваны, где можно лечь или принять удобное полулежачее положение. Более технологичное решение — капсулы для сна, разработчики которых предусматривают специальные системы аудио-визуальной стимуляции для оптимизации сессии сна, шумоподавление, функции массажа и другие опции, способствующие релаксации и погружению в дремоту. Капсулы для power napping используются в офисах Google, Procter & Gamble, Virgin Atlantic[14], Сбербанка, General Electric [13] и др.

Также имеется ряд мобильных приложений для power napping. В них можно вести историю сна, задавать собственные настройки, которые помогут организовать энергетический сон: например, Pillow (iOS), lemmenap (iOS), Pzizz (Android, iOS), Power Nap App (iOS) и другие.

Исторические личности, практиковавшие метод

[править | править код]

Альберт Эйнштейн

Леонардо да Винчи

Наполеон Бонапарт

Сальвадор Дали

Уинстон Черчилль

Томас Эдисон

Джон Кеннеди[15]

Виталий Кличко[16]

Примечания

[править | править код]
  1. ↑ Littlehales, Nick (2016-10-23). "The secret of power napping". The Guardian (англ.). Архивировано 14 апреля 2019. Дата обращения: 13 марта 2019.
  2. ↑ 1 2 CATHERINE E. MILNER, KIMBERLY A. COTE. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping // Journal of Sleep Research. — 2009-06. — Т. 18, вып. 2. — С. 272—281. — ISSN 1365-2869 0962-1105, 1365-2869. — doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x.
  3. ↑ 1 2 R. Doug McEvoy, Leon L. Lack. Medical staff working the night shift: can naps help? // The Medical Journal of Australia. — 2006-10-02. — Т. 185, вып. 7. — С. 349—350. — ISSN 0025-729X. Архивировано 2 января 2013 года.
  4. ↑ 1 2 Olaf Lahl, Christiane Wispel, Bernadette Willigens, Reinhard Pietrowsky. An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance (англ.) // Journal of Sleep Research. — 2008. — Vol. 17, iss. 1. — P. 3—10. — ISSN 1365-2869. — doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x.
  5. ↑ 1 2 Christian Martin-Gill, Laura K. Barger, Charity G. Moore, J. Stephen Higgins, Ellen M. Teasley. Effects of Napping During Shift Work on Sleepiness and Performance in Emergency Medical Services Personnel and Similar Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis // Prehospital emergency care: official journal of the National Association of EMS Physicians and the National Association of State EMS Directors. — 02 15, 2018. — Т. 22, вып. sup1. — С. 47—57. — ISSN 1545-0066. — doi:10.1080/10903127.2017.1376136.
  6. ↑ How to get a great nap (англ.). Mayo Clinic. Дата обращения: 13 марта 2019. Архивировано 12 марта 2019 года.
  7. ↑ J. A. Horne, L. A. Reyner. Driver sleepiness (англ.) // Journal of Sleep Research. — 1995. — Vol. 4, iss. s2. — P. 23—29. — ISSN 1365-2869. — doi:10.1111/j.1365-2869.1995.tb00222.x. Архивировано 13 марта 2019 года.
  8. ↑ Loughborough University researchers issue new warning to tired drivers. www.lboro.ac.uk. Дата обращения: 9 апреля 2019. Архивировано 2 апреля 2018 года.
  9. ↑ 'Nap rooms' encourage sleeping on the job to boost productivity (англ.). TODAY.com. Дата обращения: 9 апреля 2019. Архивировано 30 мая 2019 года.
  10. ↑ Fiona MacDonald. Napping May Be Able to Reverse The Damage of Sleep Deprivation (англ.). ScienceAlert. Дата обращения: 9 апреля 2019. Архивировано 27 января 2020 года.
  11. ↑ Недосып россиян стоит страховщикам минимум 18 млрд руб. в год, а ликвидация его последствий потребует еще до 80 млрд в течение пяти лет. www.alfastrah.ru. Дата обращения: 9 апреля 2019. Архивировано 16 апреля 2019 года.
  12. ↑ Napping Around: Colleges Provide Campus Snooze Rooms (англ.). Time. Дата обращения: 9 апреля 2019. Архивировано 5 апреля 2019 года.
  13. ↑ 1 2 Ведомости. Как заработать миллионы на желании выспаться. www.vedomosti.ru (6 июля 2018). Дата обращения: 9 апреля 2019. Архивировано 26 июня 2020 года.
  14. ↑ Сонные капсулы: новый способ быстрого отдыха. www.buro247.ru. Дата обращения: 9 апреля 2019. Архивировано 23 февраля 2022 года.
  15. ↑ The Energy Secret These 15 Successful People Swear By (англ.). HuffPost (6 мая 2014). Дата обращения: 27 марта 2019. Архивировано 25 февраля 2019 года.
  16. ↑ Виталий Кличко. "В гостях у Дмитрия Гордона". 1/3 (2010). Дата обращения: 12 сентября 2023. Архивировано 20 сентября 2023 года.
Источник — https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Метод_короткого_сна&oldid=138462368